＜材料4人分＞ ・真いわし三枚おろし　150ｇ ・塩、こしょう　各少々 ・小麦粉　適量 ・オリーブ油　大さじ1 ・トマトケチャップ　大さじ2 ・シュレッドチーズ　適量 ・パセリ ＜1人分＞　155kcal ＜調理時間＞　約8分

①解凍したいわしの水気をふいて、塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶしてオリーブ油を熱したフライパンで身を下にして並べ入れる。 ②焼き色がついたら裏返し、両面パリッと焼く。 ③表面にトマトケチャップを塗り、ミックスチーズをのせ、チーズが溶けたら皿に盛り、パセリのみじん切りをのせる。